Der Schweinehund ist nicht der Feind

Kennst du das? Neues Jahr, neue Vorsätze. Endlich abnehmen, gesünder essen, mehr Sport machen. Der Plan steht, die Motivation ist da. Und dann kommt das Leben dazwischen. Ein stressiger Arbeitstag, ein zusätzlicher Termin, schlechte Nachrichten – oder ganz banal: das Sofa, die Serie, die Tüte Chips. Kurz gesagt: Der Schweinehund ist da.

Was viele nicht wissen: Der Schweinehund ist kein Feind. Er ist ein vermeintlicher Schutzmechanismus. Er wird aktiv, sobald unser System Stress empfindet. Entscheidend dabei ist: Unser Kopf und unser Körper unterscheiden nicht von sich aus, was langfristig gut für uns ist. Sie reagieren ausschließlich auf die Signale, die wir aussenden – auf Druck, Zwang, Überforderung oder Angst.

Sobald ein Vorsatz innerlich als „anstrengend“ oder „unangenehm“ bewertet wird, springt das Stresssystem an. Cortisol steigt, das Nervensystem sucht Entlastung. Bequemlichkeit wirkt dann sicherer als Veränderung. Nicht aus Faulheit – sondern aus Selbstschutz.

Viele Ziele erzeugen genau diesen Effekt. „Abnehmen“ bedeutet für das Gehirn oft Verzicht und Hunger. „Mehr Sport“ heißt Schwitzen und raus aus der Komfortzone. Im Vergleich dazu erscheint das Sofa als entspannende Lösung. Unser System entscheidet nicht rational, sondern biologisch: Was fühlt sich gerade weniger stressig an?

Hinzu kommt: Wir machen unsere Ziele oft nicht groß genug oder nicht stimmig für uns selbst. Sie bleiben diffus oder wirken wie eine Pflicht. Und Pflicht erzeugt Druck. Druck erzeugt Stress. Und Stress ruft den Schweinehund zuverlässig auf den Plan.

Ich durfte das selbst lernen. Ich habe mich eigentlich immer gesund ernährt, sehr bewusst gegessen – und dennoch gab es „Ausrutscher“, die mein Gewicht stagnieren ließen. Lange habe ich das als persönliches Versagen gesehen. Bis mein Ziel glasklar wurde: Ich wollte meinem Körper nichts mehr zuführen, was ihm schadet. Punkt. Ab diesem Moment fiel mir Veränderung leicht. Nicht aus Disziplin – sondern aus Überzeugung. Der Unterschied war Sinn.

Ein Ziel, das sich sicher, sinnvoll und erstrebenswert anfühlt, erzeugt weniger Stress. Und der Schweinehund wird leiser, weil er nicht mehr gebraucht wird.

Vielleicht ist der bessere Vorsatz also nicht: „Ich muss mich ändern.“ Sondern: „Ich finde ein Ziel, das mein System nicht in Alarm versetzt.“

Denn echte Veränderung entsteht nicht aus Kampf – sondern aus Klarheit.

Sandra Fricke ist Sucht- und Stress-Coach, Yogalehrerin und Schlafberaterin.

Hintergrund - Der innere Schweinehund neurobiologisch erklärt

Der sogenannte „Schweinehund“ ist kein Charakterfehler, sondern ein biologischer Schutzmechanismus. Unser Gehirn – genauer gesagt das limbische System – bewertet Situationen blitzschnell danach, ob sie sicher oder potenziell stressig sind. Dabei unterscheidet es nicht, ob etwas langfristig gesund für uns wäre.

Sobald wir innere Warnzeichen aussenden wie:

• „Ich muss mich zusammenreißen“

• „Das ist anstrengend“

• „Ich darf das nicht mehr“

•„Das halte ich sowieso nicht durch“

reagiert das Nervensystem mit Stress. Der Cortisolspiegel steigt, und das Gehirn sucht automatisch nach Entlastung. Bequemlichkeit, Essen, Ablenkung oder Aufschieben wirken dann kurzfristig beruhigend – und erscheinen als die „bessere“ Option. Der Schweinehund will uns also nicht sabotieren, sondern vor Überforderung schützen. Er wird besonders laut, wenn Ziele mit Druck, Verzicht oder Angst verknüpft sind.

Die Konsequenz:

Ziele, die Sicherheit, Sinn und innere Zustimmung vermitteln, erzeugen weniger Stress – und brauchen deutlich weniger Willenskraft.